Korrika pisua galtzeko metodo eraginkor eta merkeenetako bat da. Hori dela eta, pisua galtzen ari diren gehienek, denbora epe laburrean ahalik eta kilogramo gehien galtzen ahalegintzen dira. Baina benetan laguntzen al du gehiegizko pisuaren aurkako borrokan? Nola exekutatu behar bezala entrenamenduak zure osasunari mesede egiteko? Galdera hauek eta beste batzuk zehatzago eztabaidatuko dira artikulu honetan.
Korrika nahiko kirol bizia eta zaila da. Batez ere kilo gehigarriak dituzten pertsonentzat: bizkarrezurra eta artikulazioetan karga handitzen da, sentsazio desatseginak eta mingarriak ere sortzen dira. Horrez gain, arnasa motza larria agertzen da, presioa larri handitu daiteke. Horregatik, hutsetik entrenatzen hasten diren hasiberriek kontu handiz ibili behar dute, beren gorputzari, ongizateari adi. Oinarrizko arau hauek daude:
- aukeratu entrenamendu programa, astean duten kopurua, intentsitatea - hobea da espezialista batekin;
- optimoa da entrenamendua artikulazioen beroketa arin batekin hastea. Merezi du belaunei arreta berezia jartzea: haiek dira ikasgaian zehar karga nagusia dutenak. Iraupena - 5-7 minutu;
- Entrenamendua tarte arin batekin amaitu behar duzu: beraz, giharrak azkarrago berreskuratzen dira. Iraupena - 5-10 minutu;
- hasiberriek beren exekuzio denbora pixkanaka eraiki behar dute. Lehen aldiz, 5-7 minutuko korrika egiteko nahikoa izango da.
Korrika egin baino 1, 5-2 ordu lehenago, bazkari xume bat antolatu behar duzu. Optimoa da gehiena proteina eta karbohidratoetan erortzea - hau da gorputzak ariketan zehar behar duen energia.
Zer da martxan eta zergatik behar den
Korrika ariketa aerobiko gisa sailkatzen da. Entrenamenduan zehar, gorputzeko zelulak oxigenoz aktiboki saturatuta daude, eta horrek onura hauek dakartza:
- sistema kardiobaskularra indartzea;
- odol-koaguluen prebentzioa, kolesterol-plakak;
- immunitatea indartzea;
- eraginkortasuna handitu, memoria hobetu;
- prozesu metabolikoen normalizazioa;
- kolesterol-maila jaistea;
- ongizatearen hobekuntza orokorra.
Korrikak gorputz osoari mesede egiten dio odol-zirkulazioa areagotuz. Gainera, korrika batean, "zorionaren hormona" aktiboki askatzen da - serotonina, aldartea hobetzen duena eta insomnioari aurre egiten laguntzen duena. Ariketa erregularrak hanketako, sabelaldeko eta aldaketako muskuluak sendotzen laguntzen du.
Zein arropa den onena udan eta neguan korrika egiteko
Entrenatzeko arropa beti eguraldiarekin bat etorri behar da, funtzio garrantzitsu bat betetzen baitu: bero-transferentzia erregulatzen du. Ez zenuke zentratu behar denboraldian, neguan edo udan, hobe da giro-tenperaturan arreta jartzea:
- -3 ℃-tik +10 ℃-ra: txano mehea edo belarritakoa, haize-jaka edo mahukarik gabeko jaka euria eginez gero txanoduna, lepoa edo jertsea, kalitate handiko material transpiragarriz egindako kamiseta edo kamiseta, galtza beroak.
- +10 ℃-tik +20 ℃-ra: buruko zinta edo beisbol txapela, kamiseta, jertse arina edo haize-jaka, euria edo haize hotz handia ari badu kanpoan, polainak edo prakak isolamendurik gabe.
- +20 ℃tik aurrera: kalitate handiko material transpiragarriz, galtza motzak edo leggings egindako kamiseta edo kamiseta.
- -3℃-tik behera: txanoa, barruko arropa termikoa, kirol-jaka eta praka beroak. Neguan, arreta berezia jarri behar zaio gorputza babesteari, ez ahaztu zapia eta eskularruak.
Arropa multzo bat aldizka garbitu behar da. Horretarako, eguneroko erabilerarako egokia den hauts hipoalergeniko bat erabiltzea gomendatzen da.
Korrikarako oinetako egokiak eta erosoak aukeratzea
Oinetakoak arroparen ondoren korrika egiteko hurrengo osagai garrantzitsua dira. Korrika egiteko oinetakoen aukeraketa egokiak prestakuntza erosoa ez ezik, segurua ere bihurtuko du. Ondoko irizpideei erreparatu behar die:
- arintasuna: ez zenuke sneakers erosi behar plataforma indartsu eta astun batekin;
- urtarokotasuna: neguan, oinetakoak guztiz itxiak hartu behar dituzu, udan sneakers argiekin korrika egin dezakezu sareko txertaketarekin;
- segurtasuna: hanka ondo finkatu behar da;
- Kuxin: Korrika oinetakoak oinaren erdian kokatutako kuxin plaka bereziak izan behar dituzte. Normalean leku honetan koska bat dago, depresio txiki bat.
Hobe da oinetakoak denda espezializatu batean erostea. Korrika egiteko oinetako onek denbora luzez iraungo dute, korrika batean segurtasuna, erosotasuna eta erosotasuna bermatuz.
Nola korrika egin pisua galtzeko
Prestakuntza arrakastatsua izan dadin, ondoren lesiorik ez zegoen, aldartea ez zen desagertu - behar bezala exekutatu behar duzu. Distantziaren kalkulua, intentsitatea, iraupena - hori guztia pertsona baten hasierako gorputz-pisuaren araberakoa da.
Ikus dezagun gertutik pisua eta korrika nola erlazionatzen diren.
- Gorputzaren pisua 110 kilogramotik gorakoa bada: entrenamendu intentsiboa kontraindikatuta dago, lesio arriskua handitzen baita. Korrika eta oinez txandakatzea gomendatzen da: 80-100 metro korrika, zenbateko berdina ibili. Hasi 10-15 minutuz, pixkanaka iraupena 30-40 minutura handituz.
- 85 eta 110 kilogramo artean: jogging arina gomendatzen da. Oinez ere konbina dezakezu, baina beste era batera. Esaterako, korrika egiteko bi minutuko atsedenaldiarekin ordezkatzen da oinez moduan. Entrenamenduaren iraupena 20 eta 40 minutu bitartekoa da.
- 60 eta 85 kilogramo artean: ordubetez atsedenik gabe korrika egitea.
Ez ezazu espero entrenamendu nekagarri luzeek pisua galtzen lagunduko dizunik denbora luzez. Astebetez norberaren kontrako indarkeria horren ostean, korrika egiteko gogoa desagertuko da, klaseak ezerezean geratuko dira. Hori dela eta, lasterketen ordutegia, haien intentsitatea, iraupena arretaz hautatu behar dira.
Hanketan eta sabelean pisua galtzeko korrika egitea
Gantz erretzea ez da klaseko lehen minutuetatik hasten. Garrantzitsua da etapa jakin batera iristea, zona aerobikoa deritzona. Nola ulertu iritsi dela? Pultsu bat ematen du. Gantzak erretzeko tartea bihotz-maiztasun maximoaren (MHR) % 60-70aren baliokidetzat hartzen da. Baina ez da nahikoa beregana etortzea, garrantzitsua da 20-30 minutuz mantentzea.
Bihotz-maiztasun maximoa formula sinple bat erabiliz kalkulatzen da: "220 - adina urtetan". 22 urteko neska batentzat MCHP = 220-22 = 198.
Zona aerobikoaz gain, beste batzuk daude:
- gainerako - MCHP-ren% 35-40;
- beroketa - MCHPren % 50-60;
- aerobikoa - MCHP-ren % 60-70;
- erresistentzia - MCHP-ren% 80-90;
- arriskutsua - MCHP-ren % 90-95.
Bihotz-taupadak kontrolatu behar dira entrenamendu osoan zehar. Horrek pisua murrizten ez ezik, hainbat ondorio negatiboetatik babesten lagunduko du.
Pisua galtzeko korrika egiteko kontraindikazioak
Askori iruditzen zaio jogging-a denontzat egokia den entrenamendu mota unibertsala dela. Izan ere, hori urrun dago. Kontraindikazioen zerrenda dago, eta honako elementu hauek biltzen ditu:
- artikulazioetako gaixotasunak;
- kardiobaskular eta arnas aparatuetako organoen patologia;
- katarroak eta gripeak, batez ere tenperatura igotzen bada;
- gaixotasunak fase akutuan: entrenamendu aktiboak egoera larriagotu dezake;
- miopia, glaukoma: ariketa biziak erretinaren askatzea eragin dezake.
Gainera, adineko pertsonentzat klaseak kontraindikatuta egon daitezke. Edonola ere, korrika egin dezakezu edo ez - denek espezialista bati egin behar dioten galdera.
Martxa seguru eta zuzena egiteko teknika
Korrika egitean gauza nagusia osasuna ez kaltetzea da. Horretarako, segurtasun neurriak zorrotz bete behar dituzu:
- Aproposa da ibilaldi azeleratu batekin hastea eta pixkanaka korrika motel batera pasatzea. Beraz, entrenamendua errazagoa izango da, ez da arnas gutxitze larririk izango, bihotz-taupadak handitu.
- Korrika egiten ari zaren bitartean, gorputza apur bat okertuta egon behar da, besoak ukondoetan tolestuta.
- Esku-mugimenduen anplitudea txikia izan behar du, lagundu behar du, eta ez du erritmoa nahastu.
- Sudurretik arnasa hartu behar duzu. Zure ahotik arnastu nahi baduzu, arnasa zorrotz hartu edo arnasa hartu, orduan erritmoa moteldu behar duzu, zure bihotz-taupadak berreskuratu.
- Arropa eta oinetako erosoak bakarrik eraman behar dituzu. Argia izan behar du, ez mugimendua mugatu. Emakumeei gomendatzen zaie korrika egitean bularra eusten dieten kirol bular bereziei arreta jartzea.
- Mugimendu bakoitzak leuna, uniformea izan behar du, bat-bateko jauziek edo urratsek lesioak eragin ditzakete eta.
Osasuna mantentzea eta prestakuntzaren emaitza positiboa lortzea posible da haien ezarpenaren teknika zorrotz errespetatuz. Bestela, jogging tratamendu amaigabearekin ordezkatu daiteke.
Korrika
Jogging ariketa ohikoena da. Normalean motela da, presarik gabe, intentsitatez ibilaldi bizkorrekin parekoa. Ikasgai horietako batek gutxienez 30-40 minutu iraun behar du. Denbora horretan, pultsua etapa aerobikora iritsiko da, eta orduan hasiko da kaloria intentsiboa erretzeko prozesua.
Jogging-ak figura hobetzeaz gain, osasunean eragin onuragarria du, ongizatea hobetzen du.
lanzadera korrika
Lanzadera asko eskolatik ezagutzen dira. Hau zure ohiko entrenamendua dibertsifikatzeko modu ona da. Korrika laburrak jog baten parte izan daitezke edo beroketa gisa erabil daitezke.
Anezka korrika egiteak eragin ona du nerbio-sistema zentralean, erreakzioa eta kontzentrazioa hobetzen ditu.
Sprinta
Sprint azelerazio maximoarekin dabil. Jakina, erritmo horretan joggingak ezin du 30-40 minutu inguru iraun, baina ikasgai bat hasi edo amaitu dezakezu halako atal biziekin, 5-7 minutuz behin txertatu daitezke neurtutako footing-a. Horrek kaloria gehiago erreko ditu, muskuluak indartu eta erresistentzia areagotuko du.
Tartekako entrenamendua
Kirol komunitatean tarteko entrenamendua eraginkorrena da. Lana eta atsedena, korrika eta oinez txandakatzea dakar. Beraz, gorputzak ez du ohitzeko astirik, berarentzat urrats berri bakoitza zerbait berria da, indarra eskatzen duena. Hori dela eta, bihotz-maiztasun aerobikoaren zona askoz azkarrago iristen da, eta kaloria intentsiboa erretzeko prozesua lehenago gertatzen da.
Jarraian, zortzi asteko entrenamendu-programa mistoa dago, tarteko entrenamenduarekin hasten dena eta pixkanaka jogging-era doana.
Korrika egiteko lekurik onenak
Prestakuntzarako lekurik onena bereziki diseinatutako bat da. Eskolako estadioak edo kiroldegiak izan daitezke. Asfalto konbentzionala oso gainazal latza eta gogorra da, ondo xurgatzen ez duena. Urrats edo jauzi bakoitza artikulazioetan karga handia da, korrika egiteko oinetako onenak ere ezin konpentsatu.
Beste aukera bat herrialdeko errepideak edo parkeak dira. Gainazal zakarrik ez izateak artikulazioetan, bizkarrezurran, karga murrizten du eta korrika seguruagoa egiten du. Horrez gain, lur-aldaketak, altuerak txandakatzeak, bidean dauden hainbat oztopo, kaloria gehiago erretzeko aukera emango dizu karga mota txandakatuta.
Aldi baterako pisua azkar galtzeko, zinta batean korrika egitea ez da gutxiago eraginkorra izango.
Martxan trebatzeko programa
Entrenamenduaren iraupena eta intentsitatea handitu - pixkanaka gomendatzen da. Honek gorputza egokitzen lagunduko du, karga mota berri batera ohitzen. Hurrengo taulan 8 asteko entrenamendu programa erakusten da.
| astelehena | asteartea | asteazkena | osteguna | ostirala | Larunbata | Igandea | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. astea |
|
Atsedena |
|
Atsedena |
|
|
Atsedena |
| 2 aste |
|
Atsedena |
|
Atsedena |
|
|
Atsedena |
| 3 aste |
|
Atsedena |
|
Atsedena |
|
|
Atsedena |
| 4 aste |
|
Atsedena |
|
Atsedena |
|
|
Atsedena |
| 5 aste |
|
Atsedena |
|
Atsedena |
|
|
Atsedena |
| 6 aste |
|
Atsedena |
|
Atsedena |
|
|
Atsedena |
| 7 aste |
|
Atsedena |
|
Atsedena |
|
|
Atsedena |
| 8 aste |
|
Atsedena |
|
Atsedena |
|
|
Atsedena |
*** saltatu daiteke, oinez amaitu
Zortzigarren astearen amaieran, programa berrabiarazi edo ordubeteko korrika egitera pasa daiteke.
Nola egokitu karga martxan dagoen bitartean
Entrenamendua etengabea, ezaguna bihurtu arte, zure ongizateari adi egon behar duzu, korrika egiten ari zaren bitartean karga egokituz. Horrek entrenamendu osoan mantendu dezakezun erritmo indibidual erosoena aurkitzen lagunduko dizu.
Nola ulertu karga gorputzari egokitzen zaiola? Lehenengo irizpidea arnasketa da. Aproposa da entrenamenduan zehar pertsona batek arnasa sendo hartzeko edo arnasa hartzeko gogorik ez duenean sentitzen, baina korrika egiteko bikotearekin elkarrizketa bat mantendu dezake.
Beste irizpide bat pultsua da. Esan bezala, zona aerobikoan egon behar du.
Zer egin ezin baduzu korrika egin
Entrenamendu batean ondoeza sentitzen baduzu, korrikatik pauso batera pasatu nahi baduzu, esan nahi du hasieran karga gaizki aukeratu zela. Beti aukeratu behar duzu intentsitatea, iraupena, zure datu fisikoetan zentratuz. Hobe da pixkanaka footingera pasatzea, denbora luzez ibiltzearekin txandakatzea, baina gorputzari ohitzeko aukera ematea, jarduera mota berri batera egokitzea.
Ezin baduzu korrika gehiago egin, sabelean edo artikulazioetan sentsazio mingarriak daude, berehala utzi behar duzu korrika eta arnasa berreskuratu arnasa eta arnasketarekin. Hobe da honetan geldirik ez egotea, poliki-poliki ibiltzea baizik. Horrek odol-zirkulazioa hobetuko du, gorputza normaltasunera azkarrago itzultzen lagunduko du.
Zer egin txarto egiten bada
Sentsazio mingarri edo desatsegina sortzen bada, berehala pasatu behar duzu korrikatik ibiltzera, arnasa berreskuratzen saiatu, pultsua ordenatu eta ondo sentitu. Bihotzak oraindik taupadak ematen baditu, begietan iluntzea, zorabioak edo goragalea badago, hobe da espezialistaren laguntza eskatzea, horrek guztiak krisi hipertentsiboa sor dezakeelako.
Larrialdietarako arretarako, medikuari ere kontsultatu behar zaio lesioen kasuan. Espezialista batek bakarrik, erradiografian arreta jarriz, mina zerk eragin duen ulertu dezake.
Zer jan eta edan korrika egin aurretik eta ondoren
Entrenamenduaren aurretik eta ondoren janariak neurri handi batean bere eraginkortasuna zehazten du. Bereziki garrantzitsua da goizean ariketa egin aurretik jatea: gorputzak behar adina energia behar du lo egin ostean prozesu guztiak hasteko eta entrenamenduaren estresa jasateko.
Nutrizio-aholku orokorrak:
- Entrenatu baino 15-20 minutu lehenago, karbohidrato zerbait jan behar duzu: edozein fruta edo txigortu osoko ogitik. Halako bazkari baten kaloria edukia ez da 200 kilokaloria baino gehiago izan behar;
- prestakuntza arratsaldean egiten bada, orduan jan behar duzu ikasgaia baino 2-3 ordu lehenago. Haragi zuri dietetikoa (100-150 gramo inguru) eta barazkiak edo tortilla bat izan daiteke;
- entrenamendu aurretik, bitartean eta ondoren, ura edan behar duzu zati txikietan. Hobe da 100 mililitro ur garbi edatea korrika egiten 15 minuturo - hainbat trago txiki dira;
- entrenatu eta ordu eta erdira, proteina eta zuntz anoa bat jan behar duzu. Haragi giharrak, zerealak eta barazkiak ere egokiak dira.
Ez edan azukredun edaririk ariketa aurretik edo bitartean. Aldi baterako, iraupen laburreko efektu bat besterik ez du ematen, matxura baten ondoren.
Korrika bitartean behar bezala arnasa nola hartu
Korrika egiten ari zaren bitartean arnasketa egokia entrenamendua ahalik eta eraginkorrena eta seguruena izango den bermea da. Baldintza orokorrak:
- aire garbia: ahal bada, ihes errepideetatik, lantegietatik eta industria-enpresetatik;
- arnasketa sakona: arnasa lasai hartu eta modu berean arnasa hartzea da onena. Ez hartu arnasa eta arnasa zorrotz, erritmoa bota dezake, arnas motza eragin;
- erritmoa eta maiztasuna: arnastean eta arnastean emandako pauso kopurua berdina izan behar da. Adibidez, arnasa lau, arnasa kantitate berean. Planteamendu honek erritmo bakar bat harrapatzen lagunduko du, entrenamendua luzeagoa egiten. Horrez gain, etengabeko kontu batek nekeari arreta kenduko dio;
- arnasa ez hartzea: oxigeno faltak zorabioak, arnasa gutxitzea eragin dezake.
Hasiberriei gomendatzen zaie lehen entrenamenduak beren erritmoa aukeratzera dedikatzea, arnasa hartu eta arnasa hartu behar duten zenbat aldiz kalkulatzeko, arnasketa sakonak ongizatean nola eragiten duen eta entrenamenduaren iraupenari ulertzeko.
Zergatik behar duzu bihotz-maiztasun monitorea korrika egiteko
Esan bezala, pultsua da entrenamenduaren kalitatea islatzen duen irizpide nagusietako bat. Korrika egiten ari zaren bitartean, oso deserosoa da minutuko bihotz taupadak modu independentean kalkulatzea. Eta gailu elektronikoak dena egingo du berez.
Bihotz-tasa monitoreak itxuraz desberdinak dira, baina kasu gehienetan txikiak, trinkoak eta arinak dira. Eskumuturrean edo bularrean finkatzen dira.
Hasiberrientzako entrenamendu seguruena
Hasiberriek galdera asko dituzte footingari buruz: korrika goizean edo arratsaldean, sabela hutsik edo mokadu baten ondoren, zenbat aldiz egunean eta astean? Izan ere, elementu bakoitza banan-banan hautatzen da, baina segurtasun-gomendio orokorrak berdinak dira:
- Hasi eta amaitu korrika oinez oinez.
- Aukeratu oinetako eta arropa erosoak, eguraldiari erreparatuz.
- Kontrolatu gorputzaren posizioa: ez okertu gorputza gehiegi, ez egin bat-bateko mugimendurik.
- Jarri oina irmo gainazalean. Ez lurreratu zure behatzetan edo orpoetan.
- Arnastu uniformeki eta sakon.
Hasiberrientzako gauza nagusia gehiegi ez egitea da, bestela, lehen entrenamendua tratamendu luze batekin ordezkatu daiteke.
Gizonen eta emakumeen prestakuntzan dauden desberdintasunak
Ez dago desberdintasunik gizonen eta emakumeen entrenamenduen artean. Pertsona bakoitzak bere kabuz aukeratzen du entrenamendu programa, intentsitatea eta iraupena, bere datu fisikoetan eta osasun egoeran arreta jarriz.
Desberdintasun bakarra ekipamendua da. Emakumeek arreta berezia jarri beharko lukete kirol-braza berezi baten aukeraketari. Gainera, erditu ondoren neskek bizkarrezurreko giltza berezi bat behar dezakete korrika egiten ari diren bitartean ornoen eta diskoen karga murrizteko.
Emaitzak noiz espero
Lehen emaitzak entrenamenduaren 4-6 asteren ondoren ager daitezke. Hasierako faseetan, larruazalaren egoera hobetzen da (leunagoa, elastikoagoa bihurtzen da), muskulu-indartzea eta bolumena apur bat murrizten da. Zoritxarrez, saio gutxitan ezin izango da sabela kendu edo pisu asko galdu. Lan luzea eta zorrotza behar da, elikadura egokia eta orekatua hautatzea ere barne hartzen duena, eta elikadura ohiturak aldatzeko eta zeure burua onartzeko psikologoarekin lan egitea.