Gorputzeko abdominalak tonifikatutako enborra ametsa da gizon askorentzat. Azken finean, kirol figura batek beti erakartzen du kontrako sexuaren ikuspegia. Sabelean eta alboetan gehiegizko koipea pilatu baduzu, orduan zure buruari egindako lan integrala bakarrik kenduko da. Hainbat dietak eta botikek ez dute nahi duzun emaitza emango eta zure osasuna ere kaltetu dezakete. Pisua galtzeko eta preziatutako abs kuboak osatzeko prozesuaren oinarria ohiko entrenamendu fisikoa da, ohitura txarrak eta dieta osasuntsua uzten ditu.
Gizonetan "garagardo sabela" agertzeko arrazoiak
- Elikadura desegokia. Janari azkarra, gantz frijituak, ketutako haragiak, irin produktuak eta gehiegizko janak hesteko urdaileko hodietan funtzionamendu okerra izaten dute eta horrek askotan gizentasuna eragiten du.
- Jarduera fisiko eza. Lan sedentarioa, sofan asteburuak gehiegizko gantzak agertzeko gakoa dira urdailean eta alboetan ez ezik. Bizimodu sedentarioa eta fitness ariketarik ez dagoenez, gehiegizko pisua abiadura bizian irabazten da.
- Joera genetikoa eta gaixotasun kronikoak (adibidez, diabetes mellitusa). Kasu honetan, ezin izango da kirolariaren arintasuna lortu, baina ohiko sasoiko klaseak pisua kontrolatzen eta irudia proportzionala egiten lagunduko du.
- Ohitura txarrak. Erretzeak eta alkoholak eragin zuzena dute gorputz osoaren funtzionamenduan.
Nola kendu sabela eta alboak: fitness entrenamendua eta elikadura egokia
Sabeleko eta alboetako gantz tolesturak kentzeko arrakastaren gakoa ikuspegi integratua da. Edozein dietari eusten badiozu eta fitnessari jaramonik egiten ez badiozu, sabelaren koipea gutxitu egingo da, baina ez du zure itxura erakargarritasuna gehituko. Muskulu solteak eta larruazal lasaia baino ez dituzu lortzen. Hori dela eta, fitness entrenamendua nahitaezko alderdia da arazo hau konpontzeko. Aldi berean, ez duzu zeure burua gosetu beharrik, nahikoa da dieta orekatu osasungarriaren oinarrizko printzipioak betetzea.
- Elikagai osasungarriak, gantzak eta karbohidrato sinpleak ezabatu dietan. Barazkiak, frutak, zerealak, oilaskoa, indioilarra eta behia hobetsi.
- Edan ur garbi ugari. Gasik gabeko edo araztutako minerala egokia da.
- Saihestu te indartsua, kafea, soda azukrea eta dendan erositako zuku ontziratuak; azukre ugari dute.
- Saihestu alkohola eta zigarroak.
Printzipio sinple horiek betez eta fitness entrenamendu erregularrak eginez gero, zure irudian aldaketa nabarmenak nabarituko dituzu pare bat astetan. Gainera, erregimen horrek eragin onuragarria izango du osasun orokorrean.
Fitness klaseak gimnasioan eta etxean
"Garagardo sabela" kendu eta, oro har, zure figura estutu nahi baduzu, giharrei lasaitasuna emanez, gimnasioko fitness klaseak aukera bikaina dira. Entrenatzaile profesional batek zure egoera fisikoan oinarritutako fitness trebakuntza programa pertsonalizatua diseinatzen lagunduko dizu. Gainera, esperientzia handiko irakaslearen gidaritzapean, azkar ariko zara fitness ariketak burutzeko teknika zuzena menperatzen eta simulagailuekin lan egiteko pisu optimoak aukeratu ahal izango dituzu. Gimnasioan trebatuago dauden kirolarien presentziak ariketa fisikoa egiteko motibazio osagarria izango da.
Arrazoiren batengatik kirol klub batera joateko aukerarik ez baduzu, etxean entrenamenduak antola ditzakezu etxean (edo patioan dagoen kiroldegian). Etxeko entrenamenduak egiteko honako hauek beharko dituzu:
- Mugimendua oztopatzen ez duen izerdi erosoa, izerdia kentzen duena eta transpiragarria dena.
- Zenbait kirol ekipamendu: dumbbells, ariketa fisikoa.
- Denbora librea eta lokal zabalak.
Etxeko sasoiko klaseak egin ditzakezu komenigarria zaizun edozein unetan - goizean edo arratsaldean lanegun baten ondoren. Gauza nagusia entrenamenduen erregulartasuna eta emaitzetara bideratzea da. Alferrak bazara eta aurreikusitako fitness entrenamenduak saltzen badituzu, zure ahaleginak ez du nahi duzun emaitza ekarriko.
Gizonezkoentzako prentsa lantzeko fitness ariketak
Fitness entrenamendu guztiek beroketa batekin hasi behar dute eta hotzarekin amaitu. Korrika egitea (estadioan, lekuan bertan, eskaileretan), soka saltoka, musikarako dantza erritmikoko edozein mugimendu egokiak dira beroketa gisa. Ariketa fisikoa egin ondoren muskuluak erlaxatzen eta giharrak berreskuratzen lagunduko duten fitness ariketak luzatu behar dira.
- Koskur klasikoak.
Buru gainean jarrita, oinak aldakaren zabalerarekin eta belaunetan tolestuta. Oinak lurrean, eskuak - buruaren atzealdean ondo estutzen dira. Mugimendu sendo baina ez bortitza eginez, altxa goiko enborra lurretik eta luzatu bularra belaunetarantz. Ariketa fisiko honetan bizkarraldea beheko solairuan zorrozki estutu behar da. Mugimendua sabeleko giharrek soilik egiten dute.
- Alboko crunches.
Hasierako posizioa aurreko sasoiko ariketako berdina da. Bihurguneak albo batera egiten dira, hau da, sorbalda eskualdea altxatzerakoan, ukondoarekin kontrako hankako belaunera iristen saiatu behar duzu.
- Hankak altxatzen ditu.
Buru gainean jarrita, besoak gorputzean zehar luzatuta, hankak elkarrekin. Sabeleko muskuluen esfortzuarekin, hankak elkarrekin itxita altxatu behar dituzu zoruaren gainazalarekin angelu zuzen batera. Osasun-elementu hori burutuz, hankak leunki jaitsi behar dituzu, sabeleko muskuluen mugimendua kontrolatuz.
- Besoak eta hankak altxatzen ditu.
Hasierako posizioa bizkarrean etzanda dago. Eskuak - alboetan, hankak - elkartuta eta gorputzarekiko perpendikularrean altxatuta. Arnasa sakon eginda, sorbalda eta besoak lurretik bota behar dira, hatzekin oinetara iritsi nahian. Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean, ez egin bat-bateko mugimendurik; horrek giharrak bihurritu ditzake, batez ere denbora luzez jarduera fisikoa egiten ez baduzu.
- Oholtza.
Abdominalen, aldaken, ipurmasailen, bizkarraren eta besoen muskuluak lantzeko ariketa fisikorik eraginkorrena. Etzanda dagoen posiziotik egiten da (flexioetarako bezala). Gorputzak lerro zuzena osatu behar du, besoetan edo ukondoetan eta behatzetan euskarria izanik. Fitness ariketa hau egitean, ziurtatu ez dagoela bihurgunerik bizkarrean. Ohol posizioan, gutxienez 30 segundo eduki behar dituzu, denbora hau 15 segundoz handituz astero.
Oinarrizko ariketa fisiko hauek denbora gutxian gehiegizko sabela eta koipea isurtzen lagunduko dizute eta zure irudia liraina eta egokia izango da. Fitness hasiberriek ez dute gehiegi bultzatu behar eta nekatu arte entrenatu behar dute. Nahikoa da 2-3 ariketa multzo egitea, bakoitzean 12-15 errepikapen egitea. Bizpahiru aste entrenatu ondoren, pisuak gehi ditzakezu eta ariketak egin ditzakezu eskuetan dumbbellekin.