Pisua irabazteko arrazoiak asko dira. Pertsona batzuek ezin dute beren dieta normaltasunera itzuli, kontsumitutako eta gastatutako kalorien arteko oreka mantentzen ikasi. Beste batzuek nahasmendu psikologikoak jasaten dituzte, gehiegi jatea, estresa jatea. Banako eta kasu zehatz bakoitzeko, tratamenduaren norabidea hautatzen da. Baina horiek guztiek, oro har, intentsitate ezberdineko ariketa fisikoen multzoa barne hartzen dute.
Ariketa erregularrak muskulu-tonua areagotzen dute, larruazaleko egoeran eragin positiboa dute, ongizatea hobetzen dute eta beste efektu positibo asko ekartzen dituzte. Baina pertsona guztiek ez dute gai eguneroko ordutegian ikasgai oso baterako denbora aurkitzeko. Orduan, irteera ona goizeko ariketak dira etxean. 10-15 minutu baino ez - eta ariketa batzuk gorputza esnatzeko, egun gogor baterako prestatzeko, prozesu guztiak hasteko, metabolikoak barne.
Zergatik behar duzu kargagailu bat?
Eguneroko ariketa labur eta azkar batek ere goiza alai bihurtuko du, emozio eta energia positiboz kargatuko zaitu egun osorako. Alferrarentzat ere egokia da, izan ere, agian, denek 10 minutu eman ditzakete. Horrez gain, ongizatean eta itxuran eragin ona izango du. Hilabeteko klase arrunten ondoren, lehen aldaketak nabari ditzakezu. Gorputza tonuago bihurtzen da, azalaren egoera hobetzen da, ikusgai dagoen zelulitisa apur bat murrizten da. Gainera, etxeko goizeko ariketak guztiz doakoak dira. Ez dago gimnasio espezializatu batera joan beharrik edo ekipamendu garestiak erosi, simulagailu bereziak.
Goizeko jarduera fisikoak honako ondorio positibo hauek dakartza gorputzean:
- sistema kardiobaskularrak hobeto funtzionatzen du odoleko oxigeno-maila handituz;
- azala osasuntsuagoa, freskoagoa bihurtzen da;
- gorputzak estres-egoerei errazago aurre egiten die, antsietate maila gutxitzen da;
- loa hobetzen da, pertsona batek insomnioa izateko joera gutxiago du;
- artikulazioak mugikorrago bihurtzen dira, muskuluen erresistentzia handitzen da.
Goizeko ariketak onurak ez ezik, plazerra ere ekarri behar ditu. Horretarako, zure gogoko musika, arropa erosoa eta ondo funtzionatzen duten ariketak aukeratu ditzakezu, ondoeza ekartzen ez dutenak. Horrekin guztiarekin, garrantzitsua da oinarrizko arauak kontuan hartzea. Nahiko sinpleak dira.
Pisua galtzeko kobratzeko arau nagusiak
Kargatzeak gorputzari mesede egingo dio, baina oinarrizko bi printzipio betetzen badira. Lehenengoa erregulartasuna da. Noizean behin klaseek ez dute pisu galera eragingo edo ongizatea hobetuko. Bigarrena arau nagusien ezarpena da, neurri handi batean emaitza zehazten dutenak. Printzipio hauetan oinarritzen dira:
- Gutxienez hiru ikasgai astean. Egokiena - egun batean. Muskuluek denbora behar dute berreskuratzeko.
- Banakako ezaugarriak kontuan hartuta ariketak hautatzea. Osasun-egoeran, adina, kontraindikazioen presentzian zentratu behar duzu. Artikulazioetako gaixotasunetan, bizkarrean, karga mota asko debekatuta daude.
- Muskulu-talde guztiak lantzea. Ez zentratu arlo bakarrean.
- Dieta betetzea. Entrenamenduaren ondoren, gutxienez 30-40 minutuz jan behar duzu. Denbora hau gosari goxo, bete eta orekatu bat prestatzen eman daiteke.
- Ez transferitu goizeko ariketak arratsaldera. Hau gainexcitation, insomnioa da.
- Hasi goizeko konplexua artikulazioen beroketa batekin.
- Amaitu zure entrenamendua tarte batekin.
- Aukeratu arropa eroso eta erosoa klaseetarako.
Hasiberrientzat, hobe da ariketa multzo txiki batekin hastea, pixkanaka osatuz, ohitu ahala zailduz.
Pisua galtzea goizeko ariketekin: mitoa ala errealitatea?
Esan bezala, goizeko ariketak gorputz-sistema guztietan eragin positiboa dute, bizitasun eta energia karga ekartzen dute. Baina jende gehienak oraindik galdera du: "Posible al da horrekin pisua galtzea, gorputzaren bolumena murriztea? ". Hau benetakoa da, baina gimnasia konplexuaren parte bihurtzeko baldintzarekin, hau ere barne hartuko duena:
- elikadura orekatu egokia;
- eguneroko erregimena;
- kontsumitutako eta gastatutako kalorien arteko oreka mantentzea;
- psikologo batekin lan egin elikadura-ohiturak aldatzeko.
Zertarako balio du eguneroko ariketak pertsona batek edozein estres-egoera aprobetxatzen badu, konpainiarako jaten badu, ezin du egun bat janari azkarrik gabe bizi?
Goizeko ariketak ohitura bihurtu behar dira, egunerokotasunaren zati bat. Baldintza horietan bakarrik pisua galtzen lagunduko du, gorputza forman jartzen.
Osasunerako onura
Goizeko gimnasia eguneroko ordutegian etengabe bihurtu behar da. Minutu gutxi batzuek osasuna hobetu dezakete, auto-konfiantza areagotu, aldartea hobetu. Garuneko zelulen eta odolaren saturazio aktiboa oxigenoarekin, errazagoa da kontzentratzea, pentsatzea eta zeregin berriak egitea: hori guztia berdin-berdin garrantzitsua da eskola-ume batentzat, ikaslearentzat, langilearentzat eta pentsiodunarentzat.
Ariketa batzuk egin ditzakezu etxean edo gertuen dagoen parkera joan, korrika arin bat egin edo etxetik buelta batzuk eman ditzakezu. Gauza nagusia da honek guztiak plazerra ekartzen duela, eta emaitza positiboak ez zaituzte zain geratuko.
Eraginkortasuna handitzea
Edozein ariketarekin, azkarra eta motela, dinamikoa eta estatikoa, zelulak aktiboki oxigenoz asetzen dira. Honek, pentsamendu-prozesuen azelerazioa, kontzentrazioa areagotzea eta memoria hobetzea dakar. Horregatik, aditu askok goizeko ohiko kafea ariketa multzo txiki batekin ordezkatzea proposatzen dute. Egun osoan zehar iraungo duen indar eta energia karga ere emango du. Zer ezin esan kafeina buruz, eta horrek, besteak beste, hainbat albo-ondorio negatibo ditu, presioa handitu, buruko minak sor ditzake.
Sendatzeko eragina
Oxigenoz zelulen hornidura aktiboa dela eta, gorputz-sistema guztien lana hobetzen da, sendatzeko efektu bat ikusten da:
- odol-zirkulazioa normalizatu egiten da;
- eraginkortasuna handitzea, garunaren jarduera, mugimenduen koordinazioa;
- metabolismoa bizkortzen da;
- bizkarreko muskuluak indartu egiten dira, eta horrek jarrera lerrokatzea laguntzen du, osteokondrosiaren prebentzioan, eskoliosia.
Horrez gain, ohiko ariketa fisikoak goizeko ariketa moduan sistema immunologikoa indartzen laguntzen du. Gorputzak bakterio eta birus kaltegarriei errazago aurre egiten die, eta hori bereziki garrantzitsua da udazkenean eta neguan.
jarrera positiboa
Esan bezala, goizeko konplexua plazerra ekartzeko moduan diseinatu behar da:
- ariketa-erritmo erraza eta lasaia;
- musika alaia, sutsua;
- arropa eroso gogokoena;
- ingurune erosoa.
Gauza txiki bakoitzak paper garrantzitsua betetzen du hemen. Planteamendu honek egun osorako energia ez ezik, aldartea ere hobetuko du. Goiza zerbait atsegin batekin hasten den pertsona lasaiago eta arinagoa sentituko da egunean zehar, errazagoa izango da bizitzan, lanean, familian, suminkortasuna eta neke-maila jasatea.
Arratsaldeko entrenamendu bat zure aldartea hobetzeko aukera ona izan daiteke. Egokia bezalako eremuetarako:
- yoga;
- Pilates;
- luzatzea;
- qigong;
- Txinako arnasketa teknika;
- Gimnasia japoniarra edo tibetarra bizkarrezurreko arrabol edo eskuoihal batekin.
Norabide hauek nahiko zehatzak dira, ez dira guztientzako egokiak. Hori dela eta, gauza nagusia da kontraindikaziorik ez egotea. Gainera, lasaitzen eta burua garbitzen lagunduko dizute.
Lo osasuntsua
Goizeko jarduera fisikoak dinamizatzen du, eta hori nahikoa da egun osorako. Baina bere maila pixkanaka jaitsiko da arratsaldean. Hau giza ziklo biologiko naturalengatik gertatzen da. Hori guztia oso onuragarria da gorputzarentzat. Eguneroko ariketa arinek eguneroko errutina normalizatzeko aukera emango dizute, pixkanaka-pixkanaka altxatu eta ordu berean oheratzera ohitu, eta horrek pixkanaka insomnioa kentzen lagunduko dizu, lo osasuntsu eta sano bat lortzen eta esnatzen erraz.
Etxean pisua galtzeko ariketa azkarrak
Pertsona orok ez du gai goizeko entrenamendu baterako denbora nahikoa esleitu. Arrazoi asko daude horretarako. Baina horrek ez luke jarduera erabat uzteko arrazoia izan behar. Karga azkarra erreskatean etorriko da, gihar talde bakoitzeko bi ariketa barne hartzen dituena. Entrenamendu horren adibide bat hurrengo taulan ageri da.
| muskulu taldea | Ariketak |
|---|---|
| Ipurmasailak |
|
| Besoak |
|
| Sakatu |
|
Ariketa bakoitza gutxienez 10-15 aldiz egin behar da, eta eutsi barra gutxienez 20 segundoz.
Ariketa egin aurretik berotu
Goizeko ariketak beroketa batekin hasi behar dira nahitaez. Lo egin ondoren muskuluak, artikulazioak eta tendoiak berotu behar dira. Bestela, lesio eta kalteak izateko arriskua asko handitzen da.
Beroketak 2-5 minutu inguru iraun behar du, ariketa arinak eta presarik gabekoak izan behar du, adibidez:
- burua okertzen du: aurrera, atzera, ezkerrera, eskuinera;
- sorbalden mugimendu zirkularra;
- sorbalda, ukondoa eta eskumuturretako artikulazioetan biraketa;
- gorputzaren bueltak eta okertzeak: aurrera, atzera, ezkerrera, eskuinera;
- belaunak zuzen edo tolestuta dauden joerak;
- pelbisaren mugimendu zirkularra;
- biraketa belaunetan eta orkatiletan.
Ariketa bakoitza 8 aldiz edo 4 alde bakoitzean egin behar da.
Nola aukeratu pisua galtzeko ariketa onenak?
Pisua galtzeko ariketak aukeratzerakoan, ez duzu eremu zehatz batean zentratu behar: bolumenak ezin dira murriztu sabelaldean edo aldakan bakarrik. Aproposa da muskulu-talde guztientzako konplexu bat egitea, prestakuntza horrek prozesu metabolikoak bizkortuko baititu, larruazaleko egoera hobetuko du eta muskuluak tonizatuko ditu.
Zein ariketa sartu hemen gihar talde bakoitzerako?
- Ipurmasailetarako eta aldakarako: squats sakonak, kulunkak, lunges.
- Bizkarraldean, besoak: flexioak, tiraketak, 0, 5 eta 3 kilogramo arteko dumbbellekin lan egin. Dumbbellen ordez ur botilak erabil daitezke. Ariketa hauek gizon zein emakumeentzat egokiak dira, alde bakarra errepikapen kopurua da.
- Prentsarako: bihurritzea, ohola, hankak zuzen altxatzea supino posiziotik.
Ez ahaztu eraginkorrak diren beste jarduera fisiko batzuk: oinez ibiltzea, korrika egitea, soka salto egitea eta abar. Beste ñabardura garrantzitsu bat da ariketak aukeratzerakoan, lehenik eta behin osasun egoeran zentratu behar duzula. Esate baterako, bizkarrezurra gaixorik duten pertsonentzat, hainbat bihurgune mota debekatuta daude, eta hipertentsioarekin, korrika eta salto egitea kontraindikatuta egon daiteke. Hori dela eta, ariketa eguneroko errutinan sartu aurretik, beharrezkoa da espezialista batekin kontsultatzea.
Hasiberriek bideo-tutorialetara jo dezakete. Orain erraz aurki ditzakezu hainbat hezkuntza baliabide Interneten, non esperientzia zabala duten prestatzaileek programa eta konplexu interesgarriak partekatzen dituzten, zehatz-mehatz azaltzen duten exekuzio teknika. Ondoren, lortutako trebetasunetan oinarrituta, modu independentean ikasgai plan bat egin dezakezu, zure lehentasunetan zentratuz.
Kardioa etxean
Cardio ariketak pisu galerari dagokionez nahiko eraginkorrak dira, haien ezarpenak indar, energia, kaloria gehiago behar baititu potentzia-kargarekin alderatuta. Besteak beste:
- lekuan exekutatzen
- soka saltoka;
- jauzika;
- tokian edo norabide ezberdinetan jauzi eginez.
Ariketa hauetan zehar, bihotz-taupadak areagotu egiten dira, arnasa motza agertzea. Arnasketa zorrotz eta tarteka bihurtzen da. Hori dela eta, ariketa kardiobaskularra kontraindikatuta egon daiteke sistema kardiobaskularraren edo hipertentsioaren gaixotasunak dituzten pertsonengan.
Cardio-entrenamendua indar-entrenamenduarekin osatu behar da. Orduan bakarrik izango da posible aldi berean pisua galtzea eta muskulu-masa mantentzea. Beraz, figura tonuagoa eta ederragoa izango da.
Fitball ariketak
Pisua galtzeko, gorputza moldatzeko, postura edertzeko - fitball ariketak ondo egokitzen dira. Harekin, muskulu-talde guztiak lantzeko entrenamendu-programa oso bat sor dezakezu. Gorputz pisuaren entrenamendua baino eraginkorragoa izango da ekipamendu osagarririk gabe. Gorputzak indar gehiago gastatu beharko du posizio egonkorra mantentzeko.
Fitballs tamaina desberdina da, haien diametroa 60-80 zentimetrotik 100-120era izan daiteke. Gauza nagusia da zure eskuetan edukitzea erosoa izan behar dela. Pilota handi batean, ariketa hauek egin ditzakezu:
- bihurritu;
- ohola beso zuzenetan;
- squats buru gainean baloia batekin;
- fitball flexioak;
- alderantzizko crunches bizkarreko muskuluak sendotzeko.
Adituen iritzia
Fitness edo goizeko ariketa gorputzari mesede egingo dio ia kasu guztietan. Ez dute aste batean gantz, sabela edo zelulitisa kentzen lagunduko, baina leunki kentzen lagunduko dute, osasun orokorra hobetzen. Gauza nagusia profesionalen laguntza ez baztertzea da. Entrenamendua emozio positiboekin amaitu behar da, ez ospitaleko ohe batekin.