Posible da gehiegizko pisua galtzea dieta, barau, entrenamendu, kosmetika edo prozedura kirurgikoen bidez, baina ez luzaroan.
Pertsona bat bizitzeko eta jateko modu normalera itzultzen den bezain laster, gorrotatutako kilogramoak berehala itzultzen dira, beste batzuk ekarriz.
Horrela erreakzionatzen du gorputzak janari kopurua murrizten duen estresari eta bere burua babesten saiatzen da egoera errepikatzen bada. Betiko figura argala lortzeko eta aldi berean osasuntsu egoteko modu bakarra pisua galtzeko elikadura egokia da.
Pisua galtzea osasunerako onurak lortzeko
Gehiegizko pisua ez da desegokia bakarrik, kaltegarria ere bada. Gorputzaren gehiegizko pisuak estres gehigarria sortzen du sistema kardiobaskularrean, giltzurrunetan, artikulazioetan eta biriketan.
Gizonetan, hormona desoreka eragiten du eta potentzia-nahasteak eragiten ditu. Emakumeengan, gehiegizko pisua izateak amenorrea eta antzutasuna sor ditzake.
Barne-koipeak organoak konprimitzen ditu, haien odol-zirkulazioa eta funtzionamendu egokia oztopatzen ditu.
Garrantzitsua! Kilo gehigarrien kopurua zehaztu dezakezu gorputz-masaren indizea erabiliz, zeina erraz kalkula daiteke kalkulagailu berezien bidez edo pisua (kg) altueraren karratuarekin (m) zatituz.
GMI = pisua (kg): (altuera (m))2.
Adibidez, sarrerako datuak hauek dira: pisua = 85 kg, altuera = 165 cm. Beraz, GMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Esanahia | Deskodetzea |
| 16 edo gutxiago | Nekeagatik bizitza arriskuan jartzen du |
| 16 - 18.5 | Pisua galtzea, hobetu beharra |
| 18,5 - 24,9 | Pisua normala da |
| 25 - 29.9 | Gehiegizko pisua dut |
| 30 - 34,9 | Lehen graduko gizentasuna |
| 35 – 39,9 | Bigarren graduko gizentasuna |
| 40+ | Hirugarren graduko gizentasuna |
Alferrikako kiloak kentzea erabaki ondoren, nahi duzun emaitza ekarriko duen eta zure osasuna hondatuko ez duen estrategia bat aukeratu behar duzu.
Epe laburreko dieta kasu honetan - Ez da aukerarik onena. Halako dietak normalean desorekatuak izaten dira, borondate izugarria behar dute eta utzi ondoren (denbora jakin batean), pisua berriro itzultzen da.
Dieta edo botika bereziak hartzearen albo-ondorioak hauek dira:
- bitamina gabeziak ilea galtzea, azazkalak hauskorra, gorputzeko barne-prozesuak etetea;
- larruazaleko arazoak – peeling, aknea, seborrea, elastikotasuna galtzea;
- gaixotasun orokorra - zorabioak, kontzentrazio arazoak, indarra galtzea, suminkortasuna. gaixotasun kronikoen areagotzea.
Zaila da, halaber, gogokoen duzun janariaren gabezia eta uko aldi bat burutik jasatea, batez ere zure familiarentzat janaria prestatu behar duzunean edo lankidez inguratuta afaldu behar duzunean. Oporraldietara eta lagunarteko elkarretaratzeetara joatea tortura bihurtzen da.
Garrantzitsua! Pisua irabazteko, edertasuna eta osasun ona mantentzeko modurik onena elikadura egokira aldatzea da.
Bere printzipioak jarraituz, erraz argaldu dezakezu goserik izan gabe.
Menu orekatu batek gorputza beharrezko mantenugai guztiekin asetzen du, eta pisu galera zure ongizatea kaltetu gabe gertatzen da.
Pisua galtzeko elikaduraren printzipioak
Arau hauek betetzeak ez du pisu galera azkarra ekarriko, baina emaitza egonkorra eta epe luzera izango da.
Pixkanaka dieta berri batera egokituz, gorputza menu osasuntsu batera ohituko da eta "kaltegarritasuna" eskatzeari utziko dio, batez ere onartzen diren elikagaien zerrendak janari goxoak prestatzeko aukera ematen duelako.
Janaria askotarikoa izan behar da Ez zenuke zereal mota batekin edo barazki eta fruta multzo jakin batekin zintzilikatu behar. Azken hau urtaroaren arabera aukeratzea komeni da, inguruko eremuetan hazten diren sagarra eta pepinoei lehentasuna emanez.
Egiptotik edo Turkiatik iristen diren marrubiak edo patatak kontserbatzailez beteta daude. Ez dute bitamina eta mikroelementu kopuru bera bere pareko natural baina galkorrak.
Jan txikia eta maiz
Elikadura txarra pisua galtzean akats ohikoenetako bat da.
Askotan kexak topa ditzakezu: "Egunean behin jaten dut, baina pisua handitzen da". Gorputzak egun "euritsu" baterako erreserbak erraz banatzeko, gorputzak argi utzi behar du gosea ez dela espero.
Eguneroko dietak hiru janari (gosaria, bazkaria eta afaria) eta bizpahiru pintxo izan behar ditu. Horien arteko tarteak uniformeki banatu behar dira, zure egunerokotasunean oinarrituta.
Batez beste 3-4 ordukoa izango da. Horrelako ordutegi batek gosea ez hiltzea ahalbidetzen du, hau da, gaizki kontrolatutako glutoy erasoak eta horren ondoren errudun sentimenduak agertzea ekiditen du.
Gosaria
Gosaltzeko elikagai nutritiboak baina arinak jan behar dituzu. Hori bereziki egia da oso goiz jaikitzen diren pertsonentzat.
07:00ak arte, digestio-aparatuak atseden erlatibo moduan jarraitzen du; digeritzeko zailak diren elikagai gantzekin kargatuz, egun osoan zehar sabelean harriaren sentsazioa izan dezakezu.
Aukera idealak:
- Edozein porridge. Esnetan egosi daiteke, fruitu lehorrak eta freskoak, baia, fruitu lehorrak eta eztia gehi daitezke.
- Arrautza egosia edo tortilla.
- Gazta krepe, gazta kazola, gazta gogorra, gazta.
- Gurina fin-meheki zabaldu den ogi-xerra (orearen zuloak ikus daitezen).
Goizean edateko, ur garbia, te berdea edo belar-tea edo arrosa mosqueta dekokzioa hobe da.
Estutu berri den zukuak azidotasuna asko areagotzen du; 1 eta 2 urarekin diluitu behar da eta ez urdaila hutsik edan. Hobe da ontziratutakoak guztiz baztertzea; azukre asko daukate.
Bazkaria
Egun erdirako, digestio-aparatua aktibo dago eta elikagai serioagoak digeritzeko prest dago, proteinak (haragia, arraina), karbohidrato konplexuak (barazkiak, berdeak, pasta dura, zerealak) eta gantzak barne hartu beharko lituzkeenak.
Bazkaltzeko plateren adibideak:
- Zopa haragi eta barazkiak (patatarik gabe) saldan zekale eta garo ogi zati batekin.
- Espagetiak bularrarekin, pepinoarekin eta oliba olioz jantzitako tomate entsaladarekin.
- Arroza, arrain gisatua, algak, edozein fruta.
Une honetan, zilegi da postrearekin gozatzea - txokolate xerra edo marmelada bat edo fruta zati bat jatea.
Afaria
Ohera joan baino 3 ordu lehenago egin behar da. Une honetan jaten den karbohidrato bakoitza gantz bihurtuko da, beraz, afariak zerealak eta fruituak baztertzen ditu.
Baina proteinek eta zuntzek ezin hobeto asetuko dute gosea eta betetasun sentsazio luzea emango dizute. Azken bazkarirako elikagai onenak:
- haragi gihar egosia, arraina, ganbak.
- esnea eta esne hartzituak (kefir, ayran, labeko esne hartzitua, gehigarririk gabeko jogurtak).
- barazki fresko entsalada.
Gainera, oliorik gabe eta patatak edo arrautzarik gabe (gordinik edo egosita) jatea onartzen da.
Pintxoak
Gosea azkar asetzeko balio.
Eginkizun honi primeran egiten diote aurre:
- fruitu lehorrak (kaloria asko dituzte, 5-6 pieza baino gehiago ez);
- barazki gordinak, baia, fruta;
- kefir;
- oloa betegarriarekin;
- dieta ogia (1-2 pieza) ezti koilara batekin.
Otordu mota honek ez du denbora asko behar. Azenario bat moztu dezakezu laneko paperak beteta begiratu gabe.
Uko egin janari azkarra
Janari azkarreko produktuek gantz, espeziak, zapore eta kontserbatzaile artifizialak eta azukre kopuru handiak dituzte.
Zaporearen indartzaileek beste hanburgesa bat jan nahi dute goserik izan gabe ere. Gauza bera gertatzen da supermerkatuko produktu erdi landu eta prest egindako entsalada gehienekin.
Gazta hanburgesa bakarrak 300 kaloria baino gehiago balioko dizu, eta patata frijitu bat eta esne bat gehituz gero, ia eguneroko beharra lortuko duzu.
Bazkari honen zatirik handiena gantz eta karbohidrato "txarrek", azukrea, almidoia eta gehiegizko espeziak izango ditu. Gorputzak ez du ezer erabilgarria jasoko, gehiegizko pisua bakarrik.
Ondo murtxikatu zure janaria
Postulatua eskolatik guztiontzat ezaguna da. Izan ere, janaria hortzekin ondo ehotzeak errazagoa egiten du listuaren jariatze ugaria dela eta.
Aldi berean, produktuak asimilatzeko beharrezko entzimak ere askatzen dira. Janaria "irensten" denean, gorputzak ez du astirik ezagutzeko eta ez du ulertzen zer zuku egin behar diren.
Janaria gozatu behar da; poztasun sentsazioa emango dizu. Merezi du bazkalondoan telebista itzaltzea eta liburua edo tableta uztea.
Garrantzitsua da gogoratzea betetasun-sentsazioa ez dela jaten berehala etortzen, honek 20 minutu inguru beharko ditu. Normala da mahaitik altxatzea gehiago hartzera joateko gogoarekin, baina ez zenuke hau egin behar.
Edan ura
Esnea, tea, kafea, konpotak, edariak elikagaiak dira. Karbonatu gabeko ur purua soilik kontsideratzen da edateko. Baldintza normaletan, heldu batek egunean gutxienez 1,5 litro edan behar du.
Jendeak askotan gosea eta egarria nahasten ditu, beraz, ahoan zerbait sartu baino lehen, edalontzi bat ur edan behar duzu: beharbada jateko gogoa desagertuko da.
Ur kantitate nahikoak prozesu metabolikoak bizkortzen ditu, larruazaleko turgor mantentzen laguntzen du eta edema eta zelulitisa prebenitzeko bikaina da emakumeengan.
Garrantzitsua da gatzetan ez makurtzea - sodio kloroak likidoa mantentzen du zelulen arteko mintzetan. Kasu honetan, baliteke aurpegia puztuta esnatzea.
Jarrai zure balantzea
Eguneroko menurako produktuak aukeratzerakoan, garrantzitsua da gantz, karbohidrato eta proteinen proportzioari arreta jartzea:
- Proteinak landareak (fruitu lehorrak, lekaleak, perretxikoak) eta animaliak (haragia, esnea, arrautzak) banatzen dira. Hobe da dietan duten presentzia berdina kontrolatzea. Heldu batentzako proteina kopuru osoa eguneko 1 gramo da 1 kg pisu bakoitzeko. Haren kuota osoa ez da izan behar %14tik beherakoa eta %17tik gorakoa.
- Gantzak ere jatorriaren araberako kategorietan banatzen dira, proteinak bezala. Gorputz osoko zelulen eta metabolismo hormonalaren eraikuntzan parte hartzen duten azido asegabeen iturriak dira. Dietaren % 30 baino gutxiago koipeen kontsumoak depresioa, azaleko arazoak, garunaren jarduera gutxitzea eta... gehiegizko pisua eragin dezake. Animalien eta landareen arteko oreka 70/30eko proportzioan mantentzea komeni da.
- Karbohidratoak dira dietaren oinarria; elikagai osoaren %60 gutxienez kontsumitu behar dira. Zerealak, gari duroz egindako pasta, almidoiak ez diren barazki eta fruituak, ale osoa eta legamiarik gabeko ogia segurutzat jotzen dira pisuaren kontrolaren ikuspuntutik.
Zure elikadura-balantzea automatikoki kontrolatzen duten telefono mugikorreko aplikazioak daude.
Egin behar duzun guztia programan jaten den janariaren izena eta kopurua garaiz sartzea da.
Kontsumitutako elikagaien eguneroko kaloria-edukiaren kalkulua
Pisua galtzearen aritmetika erraza da: egunean erre baino kaloria gutxiago kontsumitu behar dituzu. Defizit handiegiak pisu galera moteldu dezake, gorputza "ekonomia" moduan doa.
Ez da txirrindularitza edo korrika egitea bakarrik kaloriak erretzen dituena. Gorputzaren tenperatura, digestioa, arnasketa, garunaren funtzioa eta beste bizi-prozesu batzuk mantentzeak energia-gastua ere eskatzen du.
Garrantzitsua da bizimodua, lanaren berezitasunak eta datu fisikoak kontuan hartzea kaloriak kalkulatzerakoan.
Egun osoan ordenagailuan lan egiten duen neska txiki bat ondo sentituko da 1100-1200 kcal kontsumitzen, eta kargatzaile gisa lan egiten duen 190 cm-ko altuera duen gizon batek ez du asko iraungo dieta horretan.
Araua kalkulatzeko, lineako kalkulagailua erabil dezakezu. 200-300 unitate kendu behar zaizkio ondoriozko adierazleari. Halako defizita nahikoa izango da sistematikoki, minik gabeko pisua galtzeko.
Pisua galtzeko produktuak
Badirudi produktu batzuk argaltzea erabaki duten pertsonentzat bereziki sortuak direla. Azkar betetzen zaituzte, onak dira gorputzarentzat, funtsezko mantenugaietan aberatsak dira eta kaloria gutxikoak dira.
Aza
Gehiegizko likidoa kentzen du, peristalsia hobetzen du eta kolesterola murrizten du. Aza poliki-poliki digeritzen da eta iraupen luzeko betetasun sentsazioa ematen du.
Pertsona batzuentzat, freskoa jateak hantura edo flatulentzia sor ditzake. Kasu honetan, aza zuria gisatua, ogi birrinduarekin frijitua edo egosita dago.
Labore honen barietate guztiak pisua galtzeko onak dira: Bruselako kimuak, azalorea, urdina, brokolia. Produktuaren batez besteko kaloria edukia 30 Kcal/100 g da.
Arraina
Erraz digeritzen diren proteina eta Omega-3 azidoen iturri baliotsua. Itsas espezieak iodoan aberatsak dira, eta hori onuragarria da tiroide guruinarentzat.
Merezi du barietate argalak aukeratzea:
- legatza;
- pollock;
- merla;
- karpa karroa;
- zander.
Batzuetan, arrain koipeagoa ordaindu dezakezu: berdela, izokina, amuarraina, edozein arrain gorri mota. Olio kopuru txiki batean egosia, labean edo frijituta, entsalada edo porridge edo afarirako aukera bikaina izango da.
Arraina gutxienez astean behin jan behar duzu; lehentasuna eman behar zaie izoztutako produktuei. Gutxi gorabeherako kaloria edukia 80 eta 280 Kcal/100 g.
Txikoria
Sendabelar baten edari batek kafea ordezkatu dezake.
Txikoriaren propietateak:
- odoleko azukre maila egonkortzen du;
- toxinak kentzen ditu;
- indarra ematen du errebote efekturik gabe;
- hesteetako funtzioa hobetzen du;
- azala eta muskulu tonua areagotzen ditu.
Bere nutrizio-balioa 100 ml edari bakoitzeko 11 kaloria baino ez da. Azukrerik gabe edo ezti koilarakada batekin edan behar duzu. Kafearen analogo honekin ez zinateke eraman behar, baina eguneko anoa 1 onargarria da pisua galtzean.
Buckwheat
Zereal honek 18 aminoazido baliotsu ditu, zinka, potasioa, selenioa, fosforoa eta bitaminak. Buckwheat porridgek azukrea murrizten du, odol-hodiak garbitzen ditu eta odolaren konposizioa normalizatzen du.
Hobe da zerealak ordenatu, garbitu, ura irakiten bota eta 3-4 orduz burkoetan biltzea. Horrela, osagai erabilgarriak gehien mantenduko ditu.
Beste aukera bat da prestatutako zerealak kefirrekin arratsaldean 1/1 proportzioan botatzea, eta goizean gosari osasuntsu eta asegarria prest egongo da. Uretan egositako 100 gramo porridgen 110 kaloria baino ez daude.
Mueslia
Pisua galtzeko produktu ezaguna, arretaz aukeratu behar dena. Muesli egokian, malutak ez dira frijitu behar.
Fruta gehigarriak mahaspasak, sagarrak, udareak eta abrikot lehorrak dira, baina bananak saihestu behar dira. Produktu lehorra 5 tbsp. l. (100 g) 300 kaloria ditu. Hau asko da, baina gosaltzeko pixka bat jaten baduzu, ez da kalterik izango.
Ahaztu produktu hauetaz
Elikadura egokira aldatzean eta pisua galdu nahi duzunean, erosketa-zerrendatik honako hauek kendu beharko dituzu:
- maionesa, ketchup, prest egindako saltsak (espezia eta produktu kimiko asko);
- edari karbonatatuak eta zukuak paketeetan (azukre asko);
- txistorra, hestebeteak (espeziak, gatza, ezkutuko gantzak);
- arrain ketua (produktu kimikoak, gatza, espeziak);
- gozogintza produktuak, txokolate beltza, marmelada, marshmallows izan ezik (azukrea, kontserbatzaileak, aromatizatzaileak, koloratzaileak).
- ogi zuria, opilak, gari arruntarekin (almidoia) egindako pasta.
Zapore indartsuegia duen edozer dietatik kanpo utzi behar da. Espeziek eta gatzek hantura eragiten dute eta gosea pizten dute.
Neguan, bazkaltzeko chukruta edo itsas aza jatea onartzen da, etxean egindako ozpinak (pixka bat aldi berean), dendan erositako analogoei uko egitea komeni da.
Zein elikagaik pisua galtzen lagunduko dizute modu eraginkorragoan?
Elikagai batzuek pisua galtzea sustatzen dute eta pisua galtzean aldizka kontsumitzea gomendatzen da:
- Azukrerik gabeko te berdea – gosea murrizten du, toxinak kentzen ditu.
- Kanela – zerbait gozoa jateko gogoa gainditzen laguntzen du.
- Jengibrea – metabolismoa hobetzen du, limoiaren ordez tean jar daiteke.
- Oloa – Gutxieneko kaloria zuntz kopuru handiarekin konbinatuta asetasun sentsazioa ematen dizu denbora luzez.
- Banila – gozokien beharrarekin borrokatzen da.
Gogoratu behar da ez dagoela gantz-gordailuak "erretzen" dituen elikagairik.
Ondorioa
Pisua galtzeko elikadura egokia sistema sinple bat da, zure osasuna kaltetu gabe pisua galtzeko aukera emango dizuna eta zure ongizate eta tonuarekin arazoak kentzen lagunduko dizuna.
Hasieran, arauak betetzea zaila eta desatsegina da, baina gero elikadura osasuntsua ohitura bihurtuko da.