Azken hamarkadan, ohol ariketa oso ezaguna bihurtu da. Erraza eta guztientzako eskuragarria, oholak emaitza harrigarriak ematen ditu egunero praktikak egin ondoren. Oholari eskainitako flash mob, bideo-tutorial eta lineako maratoien olatu bat Interneten zehar ibili da, gehiegizko pisuaren aurkako borrokan arrakasta ezinezkoa emanez. Ariketa entrenamendu konplexu askotan erabiltzen da, askotan tratamendu programetan sartzen da eta ezin hobea da etxeko entrenamenduetarako.
Zer da ohol bat
Ohola yogatik datorren ariketa estatiko bat da eta isometriko gisa sailkatuta dago: esku hartzen duten muskuluak uzkurtzea gorputzaren posizioa aldatu gabe. Zaila da oholaren onurak gainestimatzea, ariketa hau muina indartzeko funtsezkoetako bat delako - kortse muskularra, sabelaldea, bizkarra eta alboak barne hartzen dituena. Power yoga ariketen konplexuetan, ohola egitean jarrerari oreka eta indarra garatzeko jarrera deitzen zaio.
Oholaren konplexutasunaren hainbat mota eta aldaera daude, muskulu-talde desberdinak hartzen dituztenak. Ariketaren funtsa postuan ahalik eta denbora gehien zutik egotea da, lau gorputz-adarretan makurtuta - palmondoak (ukondoak) eta behatzak, lerro berdina sortuz ia lurrearekiko paraleloan. Behar bezala kokatuta dagoenean, gorputzaren lan-muskulu guztien uzkurdura harmoniatsua dago.
Oholak sabeleko gantza kentzen laguntzen al du?
Ohola kortse muskularra, sabelaldea, bizkarra, sorbaldak eta lepoa entrenatzeko ariketa bikaina da, gorputzaren tonu orokorra mantentzen laguntzen duena. Baina oholak bakarrik ezin du sabeleko gantza erretzearen eraginkortasuna ziurtatu. Planetako biztanleriaren gehiengoak, bizimodu sedentarioa eta sedentarioa daramana, erraietako (barne) gantz erreserbak pilatzen ditu, sabeleko organoak babesteko beharrezkoak direnak. Baina gehiegizko errai-koipeak sabeleko gizentasuna dakar - sabelean eta alboetan. Gehiegizko gordailuei aurre egin diezaiokezu zure dieta eta jarduera fisikoa kalkulatuz, egunean zehar elikagaietatik jasotzen dituzunak baino kaloria gehiago gastatzeko. Eguneroko kaloria gabeziarik gabe, lan egiteak zure gorputzeko muskuluak indartzen lagunduko du. Zure abdominalak estutu egingo dira, zure jarrera zuzenduko da, eta ondoren bakarrik hasiko da sabeleko koipea pixkanaka desagertzen.
Sabeleko koipearen aurka borrokatzeko zuzendutako konplexuko ariketa nagusietako bat ohola da. Pisua galtzen duten neofitoentzat, bere ezarpenaren iraupena 10 segundotik hasten da. Gauza nagusia jarrera zuzena ziurtatzea da, bestela ez da nahi den efektua gertatuko.
Oholaren abantailak
Oholaren abantaila nagusia beste ariketa batzuen aldean bere exekuzioaren irisgarritasuna da: gainazal gehiago edo gutxiago laua, gogoa eta denbora pixka bat behar dituzu. Eguna ohetik jaiki gabe hasten baduzu oholtxo bat barne duen beroketa labur batekin, gorputza azkar esnatzen da, muskuluak oxigenoz asetzen dira eta nerbio-sistema jatorra kitzikatu egiten da, eguneko estreserako prestatzen. Ahal izanez gero, merezi du egunean zehar ohol batean zutik egotea gorputza tonifikatzeko, batez ere sedentarioan lan egiten denean.
Gainera, ariketa hau denbora luzez metodikoki egiteak lagunduko du:
- urdaila estutu, bizkarra zuzenago egin;
- bizkarrezur-zutabearen eta sorbalda-gerriko muskuluen tentsioa arintzea;
- odol-zirkulazioa eta oxigeno-hornidura hobetu gorputz-zelulak;
- oreka eta oreka zentzua garatzea;
- gorputzak jarduera fisikorako duen erresistentzia handitu.
Plazerrez egiten den edozein ariketa fisiko bezala, oholak zoriontasunaren eta umore onaren hormonen ekoizpena estimulatzen du - serotonina eta dopamina.
Kontraindikazioak
Nahiz eta ariketa horren sinpletasuna eta irisgarritasuna izan, bada ohola egitea mugatua edo guztiz kontraindikatuta dagoen pertsona talde bat:
- zauritutako bizkarrezurra, orno arteko hernia, disko lekualdatuak;
- eragiketa handien ondoren;
- katarroen eta gaixotasun birikoen edo gaixotasun kronikoen areagotzearen garaian;
- arazo kardiobaskularretarako;
- haurdunaldiaren azken hiruhilekoan eta haurra jaio eta berehala.
Emakumeek zuhurtziaz egin behar dute ohola hilekoaren garaian. Beheko sabelaldeko muskuluak gehiegi estutzea arriskutsua da odoljarioa eta kalanbreak direla eta.
Zenbat denbora egon oholean
Oholean zutik egoteko denbora gorputzaren eta egoera fisikoaren arabera hautatzen da. Prestakuntzarik ez duten pertsonentzat, irakasleek 10-20 segundorekin hastea gomendatzen dute hainbat hurbilketa egiteko 10 segundoko atsedenaldiekin. Pixkanaka, karga 30-40 segundora igo daiteke. Serio forman jartzea erabakitzen baduzu eta epe luzerako ariketak planifikatzen badituzu, hainbat astez ordutegi pertsonal bat sor dezakezu ariketa-denbora pixkanaka 3-5 minutura handitzeko. Ez zenuke gehiegikeriarik egin behar eta lehen egunetan luzeegi zutik egoten saiatu, honek gainkarga eta muskulu-zuntzen suntsipena ekar dezake.
Zenbat aldiz egin ohol bat
Emaitza nabariak lortzeko, ohiko ariketa garrantzitsua da. Eman minutu batzuk ohol gainean egunero, goizez eta arratsaldez. Ahal izanez gero, ez egon ohol-posizioan denbora luzez egunean zehar. Gogoratu ariketak zure gorputza tonifikatzen eta bizkarreko tentsioa eta lepoko nekea arintzen lagunduko duela. Arratsaldeko hurbilketa oheratu baino ordubete lehenago izan behar da.
Nola egin ondo
Oholaren teknika zuzenak emaitza esanguratsuak lortzen ditu. Ohola egiterakoan, ez ahaztu besoen, hanken eta enborraren posizioaz. Ohol klasikoak kokapen zehatza eskatzen du.
- eskuak luzatutako besoak (edo ukondoak angelu zuzenetan tolestuta) lurrean gelditzen dira angelu zuzenetan;
- oinak altxatu eta lurrean pausatzen dira behatz puntekin;
- gorputzaren posizioa zoruaren gainazalarekiko ia paraleloa da, gorputza immobilismoan izoztuta dago;
- begiek zuzen behera begiratzen dute, lepoa zuzena da gorputzaren jarraipena;
- bizkarreko behealdea ez da makurtzen, urdaila ez da makurtzen;
- gihar guztiak tentsioak dira.
Zenbat eta oinak elkarrengandik hurbilago egon, orduan eta zailagoa da oholari eustea. Ezarritako kanonak urratzeak osasunari kalte egin diezaioke.
Hasiberrientzat
Ohola pisua galtzeko erabiltzea irmoki erabaki baduzu eta ariketa-denbora hurbilketa bakoitzeko 4-5 minutura handitzeko helburua ezarri baduzu, hasi ohola egiten aurrez garatutako programa baten arabera. Konektatu entrenatzaile bat eta mediku bat, utzi haien gomendioek zuretzako ordutegi eroso eta kalitatezko bat sortzen lagunduko dizute.
Zure kabuz praktikatzea erabakitzen baduzu, hobe da taula bat egiten hastea mota klasikoa eginez, pixkanaka karga handituz eta ariketaren bertsio konplikatuagoak gehituz. Klaseen lehen egunetarako eredu-plana honako hau da:
- goizean, esnatu eta beroketa labur baten ondoren, 20-40 segundo baino gehiagoko 4 serie 10-12 segundoko atsedenarekin, hainbat aldiz errepikatu daitekeen miniserie bat osatzen dute oraindik indarra baduzu. ;
- arratsaldean, afaldu baino ordubete lehenago edo ordubete geroago, miniseriea hainbat aldiz gehiago egin behar da.
Ukondoen bertsioa zailagoa da, beraz, hasiberrientzat hobe da besoak luzatuta ohol batean egotea.
Gizonentzat
Gizonezkoen oholen errutina emakumezkoen bertsiotik apur bat desberdina da ezaugarri fisiologikoengatik. Naturak gizonezkoen gorputza elastikoa izateko sortu du, objektu astunak arrastatzera egokituta eta distantzia luzeetan azkar mugitzeko, horregatik gizonek garatuagoak dituzte hankak, besoak, bizkarrekoak eta sorbaldak. Gizonezkoen bertsioan ohol bat egitea, hasiberrientzat ere, ariketa honen mota ezberdinekin zaildu daiteke: alboko ohola, gorputz-adarrak txandakako altxatzea duten ohola - 4-5 aldiz 30-40 segundoz, miniseriea errepikatuz 3-. 4 aldiz.
Emakumeentzat
Denboraren hasieratik, emakumezkoen gorputza urdailean eta alboetan "babes-gerrikoa" metatzeko egokitu da etorkizuneko ondorengoak babesteko - horrela nahi zuen Naturak. Sabeleko eremuan gehiegizko gantz irabazteko joera orokorra dela eta, ohola ia panazea da emakumeentzat. Arazoaren eremuko muskuluak, besoak, hankak sendotzen laguntzen du, eta osteokondrosietatik eta adinarekin lotutako arazoetatik salbatzen du bizkarrean eta zerbikal bizkarrezurra.
Ohol motak
Ohol ariketak hainbat mota daude:
- klasikoa ukondoetan;
- klasiko osoa besoetan;
- klasikoa gorputz-adarra altxatuz;
- alboko eskuineko eta ezkerreko;
- alboko hanka bat altxatuta;
- alderantzizkoa edo ispilua.
Oholaren posizio klasiko osotik:
- eskuarekin sorbalda diagonalean ukitzea;
- txandaka belauna bularrera igoz.
Emaitza onena lortzeko, pasa mota sinpleetatik konplexuagoetara.
Plankaren teknika
Gogoratu entrenamendu garaian galdu behar ez diren "EZ" garrantzitsuenak:
- ez utzi beheko bizkarra eta bularra ukondoen azpitik erortzen;
- ez bota ipurdiak gora;
- jiratu burua, lepoa geldirik egon dadin eta begiak lurrera begira.
Ohola egiteko teknika egokia mantentzea zure helburua lortzeko gakoa da: pisua galtzea, muskuluak indartzea eta zure figura kirol-forma dotorea ematea.