Alboak kendu, urdaila txukundu eta prentsa kubo preziatuen jabe bihurtu gaiari buruz, argitalpen eta literatura asko idatzi dira, eta horien azaletik kirolari itxurazko batek begiratzen dizu. Edonon emaitza lortzea erraza eta azkarra dela ziurtatzen dute egileek, hala ere, ez da beti horrela izaten. Beraz, kontuan hartu zure burua lantzeko posizio nagusiak pisua galtzeko.
Dietarik gabe pisua galtzeko oinarrizko arauak?
Pisua azkar eta azkar galtzeko, alboak egoera ezin hobean jarri, sabeleko gantz-gordailuak kentzeko, zure dieta orekatu behar duzu (ez dieta ahulgarriak), ur gehiago edatea ohitura bihurtu, ohitura txarrak utzi eta , noski, ariketa. Askotan eta zati txikitan jan behar duzu, gutxienez egunean 5 aldiz, eta garrantzitsuena, aldizka. Eta azkenik, edozein ekintzatan garrantzitsuena desioa da.
Berehala ohartzen gara ohiko baraualdiak eta dietak bakarrik ezin izango duela urdaila kentzea eta pisua behar bezala galtzea ekarriko, ez ahaztu helburuaren errealitateaz, ez jarri eperik - aste bat, jakina izango zaren moduan. etsita.
Jakina, entrenatzaile pertsonal batekin entrenatzea eraginkorragoa da eta dagoeneko posible da pisua galtzea entrenamenduko lehen astea eman ondoren, entrenatzaileak pertsona zehatz batentzako entrenamendu bat eraikitzen baitu, bere beharrak eta gorputz gaitasunak kontuan hartuta. Demagun berehala urdaila formara eramateko ariketa ugariak gimnasioko ohiko ariketak baino desberdinak direla.
Ariketa multzo honek zuzenean pisua galtzeko, urdaila kentzeko helburua lortzera zuzenduta egon behar du eta ohiko barbell ariketak baino fitness gehiago izango da. Eta horrelako ariketak egiteko, oro har, ez dago murrizketarik.
Arrakastarako bost urrats
Beraz, hitz egin diezaiogun 5 urrats nagusiei buruz, alboak kendu eta pisua galtzea ahalbidetuko dizuten lehen astearen ondoren, eta dietak nekatu gabe.
Sarrera metabolismoaren estimulatzaile gisa
Beraz, eman behar duzun lehen urratsa, nahiz eta gimnasiora joateko denborarik edo aukerarik ez izan edo dietaren arauak betetzeko, pisua galtzeko lehen urratsa kontsumitzen den ur kopurua nabarmen handitzea da.
Ura gorputzean sartzen denean, hainbat prozesu bizkortzen hasten da, hala nola, metabolismoa, gantzak erretzen laguntzen duena. Dieta egiten duten gehienen pisua galtzeko arazo nagusia ura ahazten dute. Gogoratu behar da ura dela gorputzaren prozesuak abiarazten dituen mantenugaia, beraz, egin behar duzun lehenengo gauza ur asko edaten hastea da!
Horrek alboak eta urdaila kentzera askoz hurbilduko zaitu. Ura berez hartzeak ez du gorputzaren pisua murriztuko, baina beste osagai batzuekin konbinatuta ezinbesteko eta oinarrizko elementua izango da.
Elikadura egokia eta janari osasuntsua
Zure helburua lortzeko bigarren urratsa ondo jaten eta ondo jaten hastea da. Pisua galtzen dutenen artean hain ohikoa den goseak estres handia eragiten du gorputzean eta estres horren ondorioak pisua igotzea dira.
Hori gertatzen da otorduen artean 6 ordu baino gehiagoko tarte handia dagoenean, baita egunean zehar janaria ukatzen denean ere.
Halako baraualdi kaotikoek ez dute nahi den emaitza ekarriko. Otordu goxo baten ondoren gorputza denbora luzez zeharo mugatzen bada, etorkizun hurbilean gorputzak babes-funtzioak aktibatuko ditu eta hurrengo otorduan kaloriak gordeko ditu baraualdiaren aurretik, adibidez, ondoren jatera mugatzen bazara. 6 ordu, gorputza barau ordu asko gordetako kaloria (koipea) betetzen saiatuko da.
- Fase honetan, garrantzitsua da elikadura sistema egoki bat eraikitzea, normalean jatea egunean zehar, 18: 00etatik aurrera barne.
- Pisua galtzen saiatu behar da egunean zehar odol azukrea maila berean mantentzen, ez kontsumitu gozoki kopuru handirik, eta hobe da gozokiak eta cookieak guztiz baztertzea. Gainera, ezin duzu muturreraino joan eta gose larria onartu. Askotan eta zati txikitan jan behar duzu, gutxienez egunean 5 aldiz, eta garrantzitsuena, aldizka.
- Janaria ondo murtxikatu behar da, jan poliki-poliki, beharrezkoa da ahalik eta janari gutxien kontsumitzea sentimendua hasi aurretik. Arau sinple hauek dietarik eta goserik gabe jarraitzen badituzu, lehenengo astean 1-2 kilogramoko pisua galtzea lor dezakezu, baina ez zenuke etsi behar astebeteren buruan hasitakoa utzi.
- Lotutako bi kontzepturekin maitemindu behar zara: kaloria murriztea eta kardiobaskularrak. Gainera, ez ahaztu gure helburua ahalik eta eraldaketarik azkarrena dela. Kontuan izan bi tesi hauek, eta gero ariketa multzo bat.
- Entrenamendu intentsiboaren denbora osoan, kontsumitutako kaloria eta karbohidrato kopurua murriztea beharrezkoa da. Ezinezkoa da pisua galtzea egunean 3-4 mila kaloria eta karbohidrato auto bat kontsumituz. Nola egin ezkontza sinple batentzat oso erraza da, oso gantz eta frijituak jateari utzi (kartzinogenoak askatzen dira frijitzean), baita janari azkarra eta gozokiak ere (ez bakarrik azukrea, kakaoa, fruitu lehorrak eta esne-koipeak dituzten txokolateak baizik) .
- Arreta berezia jarri karbohidrato motelei, hau da, buckwheat, arroza, zerealak, hala nola olo-irina edo brana, dieta osoaren% 30-35 inguru izan behar dute. Printzipioz, hau da elikadurari buruzko elkarrizketan araurik garrantzitsuena.
Gehiegizko pisua kentzeko elementu garrantzitsu bat zuntza da. Oinez urrun dauden apaletan dauden produktu askotan aurkitzen da, bereziki, lekaleak, zereal integralak, fruitu lehorrak, eta ez ahaztu bran ogia eta olo-irina. Zuntza ez da gutxietsi behar, berez gorputzaren funtzionamendua hobetzeko gai da, eta prestakuntza fisikoarekin konbinatuta, laster kilo pare bat kentzeko gai izango zara dietarik gabe, eta lehengo aldeak ere ziurtatu. tamaina txikitu dute.
Zuntzaren moduko produktu batek lehen astean ere pisua galtzen laguntzen du, betetasun sentsazioa (asetasuna) eragiten duelako eta, aldi berean, hesteak garbitzen laguntzen duelako. Zuntzak modu eraginkorrean laguntzen du produktuen asimilazio prozesuan.
Entrenamenduak etxean eta gimnasioan
Hurrengo urratsa, depositua kendu eta lehen astean pisua galtzeko aukera emango dizuna, prestakuntza berezia da. Funtsezko elementu nagusia kirola da, hau da, jarduera fisikorik gabe ia ezinezkoa da pisua galtzea, nutrizionistek eta farmazia-enpresek agintzen duten arren. Elikagaiekin, gorputzak kaloriak jasotzen ditu, eta kirola egitean, kaloria horiek askatzen dira, gorputza kaloria-erreserba gehigarriak erre daitezen estimulatuz, hau da, gantz.
Arazoa da pertsona bat pisua galtzeko prozesua hasten hasten denean, gorputzak giharrak erre ditzake koipearekin batera, muskuluak zatitzeko ehun errazagoa baita. Ondorioz, barau luzearekin, alboak eta urdaila ez ezik, muskulu-masa ere desagertuko da, eta horrek, ondorioz, ez du gorputz eder bat ekarriko.
Esfortzu fisiko sistematikoarekin, gorputzak muskuluak beharko ditu, eta, hortaz, koipea bihurtuko da energia erreserba nagusi.
Oinarrizko arauak:
- Entrenatu aldizka. Hobe astean 3 aldiz. Ulertu behar dugu oso burugogorra den muskulu-talde batean ari garela (bereziki, prentsan), goseak hartu behar duela.
- Garrantzitsua da koipeak eraginkortasun handiagoz erretzea indar karga biziarekin baino, planteamenduan 9-13 errepikapen erabiltzen badira, orduan hipertrofia maximizatzen da, honek muskulu-masa handitzen du, baina 12 errepikapen baino gehiago erresistentzia anaerobikoa garatzen du, koipea erre egiten da, muskuluak. indartu egiten dira (guk eta behar ditugunak).
- Gure kubo gogoko guztiak goiko eta beheko abdominaletan banatzen dira. Beharrezkoa da gutxienez bi ariketa talde egitea muskulu-bloke horiek biak egiteko.
- Atsedena. Multzoen arteko atsedenaldiak kilogramoak kentzeko prozesuan ere eragiten du. Zientifikoki frogatuta dago 30 eta 60 segundo artean atseden hartzeak hazteko beharrezkoak diren hormonen ekoizpena sustatzen duela.
Arau hauek ezin dute agindu alboak eta urdaila aste batean kentzeko, objektiboki ezinezkoa bada esatea.
Kiroletan eta entrenamenduetan, pisua galtzeko entrenamenduak egin behar diren arau bereziak daude. Iritzi hain hedatua: zenbat eta entrenamendu biziagoa izan, orduan eta azkarragoa izango da urdaila eta alboak kentzea ez da beti egia. Arau bereziak daude zeinen prestakuntza egin behar den, entrenamenduaren iraupena, planteamendu kopuru jakin bat eta laneko pisuak, banaka hautatzen direnak. Dieten eraginkortasuna alferrik da ariketa gehiegikeriaz baliatzen bada.
Loaren normalizazioa
Askorentzat ustekabeko unea. Jende moderno gehienentzat, dietarik gabe pisua galtzeko bidean dagoen arazo nagusia ez da lo egiteko denbora nahikoa.
Gorputzeko lo eza, entrenamendu biziak lagunduta, kaloria kopuruaren murrizketak gorputzarentzako estres larria dakar, hau da, erritmo honetan guztiz funtzionatzeko gai ez dena. Lo ezak prozesu biologiko garrantzitsuen fluxua galarazten du eta muskulu-masaren hazkundea moteltzearekin batera pisua irabaztea suspertuko du.
Elementuak eta ohiturak
Eguneroko gauza eta ohitura batzuek ez dute laguntzen, baizik eta kalte egiten dizute kilo gehigarrien aurkako borrokan.
Pisua galtzea eragozten dizuna kendu behar duzu.
Juicer-a kilo gehigarri horiei agur esatea eragozten dizun elementua da, nahiz eta dieta zalea izan. Zukua estutzean, ur gozoa baino ez duzu lortzen. Hau da, hobetzea eragozten digun fruituren bat duen guztia, zukugailuan uzten duzu. Hori dela eta, zukua lortzen duzu hemoglobina maila altuarekin, eta horrek gosea estimulatzen du.
Zein egoeratan da hobea eta erabilgarriagoa frutaren edukia uzten duen irabiagailua erabiltzea, birrinduan soilik. Dieta bat jarraituz gero ere, nutrizionistek frutak jatea aholkatzen dute, baina horrek ez du esan nahi zukua bakarrik garrantzitsua denik, ehunak (fruta-zuntzak) garrantzitsuak dira dieta horietarako.
Bigarren elementua telebista hau da. Lehenik eta behin, telebista ikusita, ez gara mugitzen eta ez dugu kaloriarik gastatzen. Bigarrenik, gure arreta kutxa honetan dagoenak erakartzen du, eta, horregatik, mahaitik eskura datorren guztia ahora botatzen dugu kontrolik gabe.
Hirugarren elementua loreontziak (plater sakonak) dira. Halako plateretan, normalean, mahai gainean edo beste leku nabarmen batean dauden gailetak, gozokiak eta beste gozoki eta gozoak jartzen baitituzte. Ederki etzanda daude eta aldian-aldian begiak harrapatzen dituzte. Horregatik, automatikoki produktu hauek apaletan egongo balira baino askoz gehiago jaten dugu.
Itxura erakargarria, gozokiak dituen loreontzi baten ikuskizun estetikoak psikologikoki eragiten dio inkontzienteari, eta gozokiak erabiltzea erakartzen du. Bigarrenik, plateretan baino janari-kopuru askoz handiagoa sar daitekeela plater sakonagoetan. Jende arrunt gehienek jaten duten janaria pisatzen ez dutenez, plater sakonek zatiaren gehikuntza eragiten dute, eta, ondorioz, kaloria edukia areagotzen dute, eta horrek ez du alde edo urdaila kenduko lagunduko.
Azken finean, dietak erabiltzera jotzen ez baduzu ere, kasu honetan ere ez zenuke dietaren kaloria edukia handitu behar. Gomendatzen dugu plater sakonak armairutik urrun kentzea eta plater lauenenak erabiltzea eta gozokiak sukaldeko apaletan gordetzea.
Irteera
Eta, azkenik, edozein ekintzatan garrantzitsuena helburua lortzeko gogoa da, zeure buruari egindako lan kontrolatua eta arduratsua eta behin betiko lortuko duzu urdaila, alboak eta nahi ez diren beste gordailuak kentzea, gauza nagusia egunero hau opa izatea da. Dietak erabiltzea ez da beharrezkoa, garrantzitsua da janari-kopurua eta bere kontsumo-kopurua doitzea, eta ariketa fisikoez ere ez ahaztu, etxean edo fitness gelan, gutxienez 3 aldiz. aste bat.
Esan beharra dago, halaber, emaitzak ahalik eta denbora laburrenean lortzeko, esate baterako, estimulu gehiago lortzeko lehen astean, ez dela alferrikakoa izango masaje eta sauna batera joatea, honek gorputzaren poroak kaltegarrietatik askatzen lagunduko duela. gatzak eta bizimodu osasuntsu baterako beste bide baterako estimulatu.