Keto dieta karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta da. Propietate magikoak egozten zaizkio: betirako pisua galtzen lagunduko dizula ez ezik, metabolismoa berreraiki eta osasun-arazoak kentzen lagunduko dizu. Zer benetan?
Keto dietaren ospea zerrendatik kanpo dago: eskaera honek ia milioi erdi esteka erakusten ditu aholkuekin, otordu planekin eta baimendutako elikagaien zerrendarekin.
Aktore eta aktore famatu asko keto dietan daude. Baina merezi al du Hollywood harritu eta hilobiak lapurtzeko asmorik ez duen pertsona batentzat hastea? Adibidez, ni bezalako norbait?
Zer da keto dieta?
Karbohidrato gutxiko elikadura mota asko daude - LCHF liberaletik (karbohidrato gutxiko gantz asko) eta muturreko haragijaleraino - "haragijaleen dieta", zeinetan dietak animalia produktuak baino ez dituena.
Keto dieta gutxi gorabehera mutur horien erdian kokatzen da. Karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta da. Hainbat kalkuluen arabera, gantzek dietaren % 70-80 arte hartu behar dute. Horretarako, bizi-itxaropena 10 urte handitzea, energia eta produktibitatea areagotzea eta minbizia sendatzea agintzen digute.
Nola funtzionatzen du ketoak?
Normalean glukogenotik lortzen dugu energia, karbohidratoetatik lortzen dena eta giharretan eta gibelean gordetzen dena. Gantz askoko dieta batera aldatzen zarenean, zure metabolismoa aldatzen da. Glukosaren ordez, gorputza ketonak kontsumitzen hasten da energia iturri gisa, gibelak glukogenorik ezean sortzen dituen molekulak. Hau da, hain zuzen ere, karbohidratorik ezean, gure gorputzak energia iturri alternatibo batetik jasoko du - gantzak eta proteinak.
Elikadura-iturri alternatibo honetara aldatzeko, gorputza glukogeno-hondakinak kendu eta ketosi egoerara behartu behar duzu. Horixe da, hain zuzen, gantz asko, proteina moderatua eta karbohidrato gutxiko dieta batek lagundu behar duena. Iturri ezberdinek karbohidratoen dosia egunean 20-30 g-koa izatea zehazten dute. Hau gutxi gorabehera ogi xerra eta erdi edo 50 g alkatzoi dagokio. Gainerako dieta haragi koipetsua, arraina, gurina, fruitu lehorrak eta arrautzak dira.
mendeko 20ko hamarkadan, keto dieta epilepsia zuten haurrentzat erabiltzen zen. Hala ere, ia ehun urte igaro dira ordutik, eta gaur egun, txostenaren arabera, keto dieta gaixotasun honi aurre egiteko biderik gutxien erabiltzen denetako bat da.
Ketoaren ospe berri bat hotz handian bizi diren herrien elikadura aztertzetik etorri zen. "Haien dieta haragiz eta gantzez osatuta dago ia osorik. Dieta honen interesa hazi egin zen pertsona horiek gaixotasun kardiobaskularren, garuneko gaixotasun endekapenezko (dementzia, Alzheimerra, Parkinsonaren) eta 2 motako diabetesaren tasa oso baxuak dituztela argi geratu zenean".
Baina zenbateraino den hori elikaduraren araberakoa, eta non dagoen kausa eta non eragina, ezinezkoa da ziur esatea. Ez dago lotura hori baieztatzeko ikerketa zientifikorik.
Nola sartu dieta ketogenikoan?
Keto-ra aldatzea ez da prozedura atsegina. Karbohidratoak uzteko prozesuan, askok "keto gripea" izeneko fenomenoa jasaten dute. "Egoera hau katarroaren antzekoa da; minak eta logura agertzen dira, eztarriak min egin dezake eta gorotzekin arazoak ager daitezke. Gehienetan, sintomak 1-3 egunen buruan desagertzen dira".
...Edo askoz gehiago iraun. "Gertatzen da egokitzapena 1etik 6 hilabetera irauten duela - pertsona batek aurretik zer-nolako nutrizio-sistema jarraitu zuen eta zenbateraino duen gehiegizko pisuaren arabera. Askotan, sintoma desatseginak ez dira hainbeste dieta mota batera igarotzearekin lotzen, baizik eta bere ondorioetako batekin: candida gorputzean hiltzea.
Bitaminari dagokionez: “Keto dietara pasatzen denean, pertsona batek ur asko galtzen du hasieran, eta, besteak beste, glukogenoak muskuluetan atxikitzen du. Urak mineralak hartzen ditu: elektrolitoak: magnesioa, potasioa, zinka eta sodioa. Hori dela eta, haien gabezia osatu beharko litzateke».
Keto dietaren kontraindikazioak
“Ez da guztiz egokia tiroideo gaixotasunetarako eta karbohidratoak maite dituztenentzat. «Eta emaitza azkarrak espero dituztenentzat ere, beti ez baita posible».
"Gainera, ez duzu zeure burua probatu behar giltzurrunekin eta gibelarekin, pankreatitisarekin, gibeleko disfuntzioa, porfiria, 1 motako diabetesa dutenentzat."
Keto dieta menua
Printzipioz jatea maite dutenentzat ere zaila izango da. Onartutako elikagaien zerrenda txikia da, proteinen barietatea, oro har, oso mugatuta dago haien kantitatearen arabera, eta eguneko proteina-ingesta ez da %20tik gorakoa izan behar. Baina denek ez dute gantz esklusiboki jan nahi.
Kaltegarria? Osasuntsu? Edo oraindik kaltegarria da?
Iritzi kontrajarriak daude gai honi buruz. Ebidentzian oinarritutako medikuntzaren aldekoek gehienetan horren aurka hitz egiten dute. Nutrizionista ezagun baten arabera, keto dieta hilgarria izan daiteke batzuentzat: "Diabetesa duten pertsonek ketoazidosia garatu dezakete dieta mota honetara aldatzean zetosiaren ordez. Intsulinaren gabezia dagoenean garatzen den egoera da. Kasu honetan, 24 orduko epean hil zaitezke. Pertsona batek konortea galtzen du eta biktima hori suspertzea behar badu bakarrik konturatzen da. laguntza Kontua da, ketoazidosiarekin, pertsona batek azetonaren usaina isurtzen duela, alkoholaren gehiegikeriaren ondoren agertzen denaren antzera. Kanpokoek bata bestearekin nahastea erraza da, beraz, kalean etzanda dagoen pertsona baten aldeko jarrera egokia izan daiteke.
Baina, azpimarratzen dugu, hori diabetesa duten pertsonentzat bakarrik da egia. Pertsona osasuntsu arrunt batek ezin du ketoazidosia garatu.
"Bai, ketoazidosiak zenbait baldintza mediko dituzten pertsonei eragin diezaieke; adibidez, 1 motako diabetikoei, gorputzak ezin diola ketona kopuru handiei aurre egin. Hala ere, intsulinarekiko mendeko pertsonak gaixotasun larria eta batzuetan sortzetikoa duten pertsonak dira. Karbohidrato handiko elikagaiak ere ez dituzte jan behar. Oinarri honetan bakarrik, ezin da ondorioztatu keto dieta arriskutsua denik".
Oro har, ez dago ebidentzia zientifikorik dieta ketogenikoa pertsona osasuntsuarentzat kaltegarria denik. (Noski, digestio-arazoak zenbatu ezean: batzuentzat dieta horrek idorreria eragiten du, eta beste batzuentzat beherakoa).
Baina ez dago erabilgarria den frogarik.
Agian, bizimodu gisa, oraindik oso gaztea delako. "Dieta ketogenikoa azkenaldian hedatu da. Eta zaila da luzaroan jarraitzen duen jendea aurkitzea".
"Ketoari buruz ikusi ditudan iraupen luzeeneko azterketek 24 aste iraun dute. - 50 urte horretan eserita egon direla esaten duten pertsonen adierazpenei dagokienez... Jendeak nahi duena esaten du! Egunero ikusten ditut ezer jaten ez dutela esaten dutenak, eta arrazoiren batengatik ez dutela pisurik galtzen".
Horrez gain, aldea dago keto dieta terapeutiko baten artean, hau da, arrazoi medikoengatik agindutakoaren artean, eta ohiko nutrizio baten artean. Bigarrena arinagoa da, ez du muturrekorik behar eta karbohidrato gutxiko dieta arrunt batekin konbinatzen da sarritan: "Jende asko ketora aldatzen da aldi baterako: 2-3 hilabete igaro ondoren, karbohidrato gutxiko eta gantz gutxiko (LCHF) elikaduraren bertsio liberalago batera itzultzen dira". LCHF-rako onartzen den karbohidrato kopurua handiagoa da - 50-70 eta 100-120 g eguneko. Baina, noski, ez opil gozoen kontura, kalitate handiko elikagai osoen kontura baizik - barazkiak, frutak, baia eta batzuetan zereal batzuk.
Nork behar du keto dieta bat?
Ikerketek erakusten dute ketosia, zeina gabe ez dagoen keto-dietarik, eraginkorra dela muturreko estresean: itsaso sakoneko urpekarien artean oxigenoaren intoxikazioak ekiditen ditu eta ultramaratoi-lasterkariak erresilienteagoak egiten ditu.
Hala ere, berriro ez dago adostasunik gai honen inguruan. Azterketa batek aurkitu du keto dietak erresistentzia errendimendua apur bat hobetu dezakeela (bereziki mendiko txirrindulariengan). Eta beste ikerketa baten arabera, ez du hobetzen, aitzitik, errendimendua murrizten du.
Keto dietak gaixotasunetatik babesten al du? Gai honi buruz ere iritzi nahasiak daude. Minbizia tratatzen lagun dezakeen frogak daudela dirudi. Hala ere, informazioaren arabera, keto dietak horretan laguntzen ez ezik, nahi ez diren bigarren mailako efektuak ere sor ditzake.
Hala ere, jende arrunta ez da kirolariak! - Keto dietara aldatzen dute oraindik.
Zertarako? "Gogoaren argitasuna, osasuna eta aldarte ona eta lo lasaia izateagatik barne." Nahiz eta, osasunerako onura gisa, batzuetan nahikoa den karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta jarraitzea - egunean 50-70 g karbohidrato jan: "Batzuek dieta hori eginda ere pisua galtzen dute eta osasun arazo batzuk konpontzen dituzte".
Medikuak uste du horrek ez duela merezi: "Bizimodu gisa, keto dieta zalantzazko erabakia da. Keto dieta arrazoi medikoengatik bakarrik erabiltzen da - hau da, epilepsiarako, eta medikuaren gainbegiratuta bakarrik. Dieta iraunkor gisa, ez da fisiologikoa, karbohidrato gose etengabea ez baita naturala. Karbohidrato gosea ez dela ulertzen dut, baina karbohidratoak ez direla uste dut keto gosea dela uste dut. garuna, hori da, azken finean, garuna batez ere karbohidratoz elikatzen da eta dietan egon beharko lukete.
Dieta ketogenikoak pisua galtzen lagunduko dizu?
Keto dietak ez du kopuru zehatzik agintzen: "X egunetan Y kg galduko dituzu", baina bere atxikitzaileek ziurtatzen dute horretara aldatu bezain laster, gehiegizko pisua desagertzen hasiko dela.
Ketoa duten pertsonek, jakina, gutxiago jaten dutelako besterik ez bada. Askok egunean bi aldiz bakarrik egiten dute: goizez eta arratsaldez. Egunean zehar ez dute bazkaltzen, goserik ez dutelako. Gantzak saturatu eta luzaroago hausten dira.
Iruzurra ala egia?
Azken ikerketa baten arabera, munduko dieta guztiek berdin funtzionatzen dute: kaloria defizita sortzen dute besterik gabe. Hau da, pisua galtzeko ez da hain garrantzitsua zer jateari uzten diozun zehazki: karbohidratoak, gantzak, proteinak edo, besterik gabe, janari-kopurua murriztea. "Baina pertsona bat diseinatuta dago dieta miragarrian sinestea, muturreraino presaka, behingoz bere buruarekin akordio batera iristea eta arrazionalki jatea baino errazagoa den. - Horregatik, mota guztietako dietak ezagunak ziren, dira eta izango dira. Eta berri bakoitzak pisu galera tximista-bizkorra aginduko du behingoz".